Sozialwissenschaften

So richten Sie eine ergonomische Computerstation ein

Es gibt vier Bereiche, mit denen ein Computerbenutzer verbunden ist:

  1. Der Monitor
  2. Die Tastatur und Maus
  3. Der Stuhl
  4. Die Beleuchtung der Umwelt

Das Einrichten der Schnittstellen mit diesen ergonomischen Richtlinien sowie das Aufrechterhalten einer  guten Haltung  verbessern Ihren Komfort und Ihre Effizienz und verhindern Verletzungen durch wiederholten Stress.

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Was nicht zu tun?

Eine Illustration eines unsachgemäßen Computer-Workstation-Setups. Chris Adams

Eine schlechte Körperhaltung, mangelnde Ausrüstung und falsche ergonomische Informationen tragen zu einer unsachgemäßen Computereinrichtung bei. Sie können sehen, wie hier dargestellt, dass die Arbeit an einem Computer in verschiedenen Körperteilen zu großer Belastung führen kann. In diesem Sinne sind hier einige wichtige Dinge, die Sie nicht tun sollten:

  • Vermeiden Sie bestehende ergonomische Richtlinien, es sei denn, sie sind wissenschaftlich sinnvoll. Ergonomie sollte auf Fakten, Forschung, Experimenten und Theorie basieren, wobei die Körpermechanik als Grundlage dient.
  • Denken Sie daran, dass Ergonomie persönlich ist. Was für jemand anderen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie.
  • Geben Sie sich nicht mit einem Schreibtisch ohne Tastaturablage oder einer anderen Methode zufrieden, um die Höhe und den Winkel der Tastatur richtig einzustellen. Wenn sich Ihr Arbeitgeber über die Kosten beschwert, bitten Sie ihn, diese mit den Kosten der Arbeitnehmerentschädigung zu vergleichen.
  • Stellen Sie die Tastatur nicht auf den Schreibtisch.
  • Stellen Sie den Monitor nicht über Ihren Kopf.
  • Setzen Sie sich nicht in eine starre und aufrechte Position.
  • Beugen Sie sich nicht vor.
  • Arbeiten Sie nicht längere Zeit, ohne sich zu bewegen. Häufige Pausen halten Sie wach, produktiv und gesund und verhindern, dass Sie eine tiefe Venenthrombose entwickeln .

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Der Monitor

Westend61 / Getty Images
  • Positionieren Sie den Monitor so, dass Blendung minimiert wird, indem Sie ihn im rechten Winkel zu Lichtquellen oder Fenstern platzieren
  • Stellen Sie den Monitor so weit wie möglich von Ihnen entfernt auf, während Sie weiterhin lesen können, ohne sich bewusst zu konzentrieren. Halten Sie einen Mindestabstand von 20 Zoll ein.
  • Platzieren Sie die Mitte des Bildschirms in einem Winkel von 15 Grad nach unten zu Ihren Augen, wobei Ihr Hals nur leicht gebeugt ist und Sie Ihren Kopf senkrecht zum Boden halten.
  • Richten Sie den Monitor und die Tastatur / Maus aus
  • Stellen Sie die Bildwiederholfrequenz auf mindestens 70 Hz ein, um das Flimmern zu begrenzen

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Beleuchtung

Heldenbilder / Getty Images
  • Das Büro sollte mäßig hell sein (20-50 Fuß-Kerzen oder gleichbedeutend mit einem schönen Tag, an dem keine Sonnenbrille benötigt wird).
  • Verwenden Sie keine Arbeitsplatzbeleuchtung für Computerarbeiten.
  • Eine Mischung aus Glühlampen und Leuchtstofflampen reduziert das Flimmern und sorgt für eine gute Lichtfarbe.

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Die Tastatur

Manuel Breva Colmeiro / Getty Images
  • Positionieren Sie die Tastatur etwas unterhalb des Ellbogens und in einem negativen Winkel, damit die Handgelenke gerade bleiben, wenn Sie in einer leicht zurückgelehnten Haltung sitzen
  • Verwenden Sie KEINE Handballenauflage, während Sie aktiv tippen. Es soll sich ausruhen, um sich bei der Arbeit nicht darauf zu stützen. Halten Sie Ihre Hände und Arme während des Tippens von jeglichen Stützen fern.
  • Verwenden Sie NICHT die Tastaturhalterungen, um das Backup zu erstellen. Kippen Sie die Tastaturablage NICHT so, dass die Rückseite der Tastatur höher als die Vorderseite ist. Obwohl das Design und viele vorherrschende Informationen besagen, dass Sie die Tastatur in einen positiven Winkel wie diesen neigen sollten, ist dies falsch. Ein negativer Winkel, der es den Handgelenken ermöglicht, in ihrer natürlichen Handgelenksposition zu bleiben, ist besser. Ein positiver Winkel ist eine sich wiederholende Stressverletzung, die darauf wartet, passiert zu werden.

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Die Maus

< figcaption id=“mntl-figure-caption_1-0-4″ class=“comp mntl-figure-caption figure-article-caption“> Burak Karademir / Getty Images
  • Platzieren Sie die Maus auf der gleichen Ebene wie und unmittelbar neben der Tastaturablage.
  • Halten Sie die Maus in der Bogenlinie der Tastatur, damit Sie sie erreichen können, wenn Sie Ihren Arm vom Ellbogen aus drehen.
  • Verwenden Sie KEINE Handballenauflage, während Sie die Maus verwenden. Ihr Unterarm muss frei beweglich sein, damit Sie das Handgelenk nicht belasten.

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Stuhlaufstellung und -haltung

neyro2008 / Getty Images

Der Stuhl

  • Armlehnen verwenden.
  • Platzieren Sie die Lordosenstütze etwas unterhalb der Taille.
  • Stellen Sie die Höhe des Stuhls so ein, dass Ihre Füße vollständig auf dem Boden ruhen können.
  • Lassen Sie zwischen der Kante des Sitzes und der Rückseite Ihrer Knie 1 bis 3 Zoll Abstand.
  • Verwenden Sie einen Stuhl mit hoher Rückenlehne, der Ihre Schulterblätter nach Möglichkeit stützt

Haltung

  • Positionieren Sie Ihre Hüften so, dass sie etwas höher als Ihre Knie sind, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Halten Sie Ihre Füße nicht flach auf dem Boden. Bewegen Sie sie oft. Verwenden Sie eine Fußstütze, wenn Sie eine haben, aber nur einen Teil der Zeit. Kreuzen Sie NICHT Ihre Knöchel.
  • Lehnen Sie sich leicht zurück. Wenn Sie den Rumpf von parallel zum Boden auf einen Wert zwischen 100 und 130 Grad zurücklehnen, werden die Hüften geöffnet und der Druck auf das Becken verringert. Ich mag selbst 104 Grad. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rückenlehne Ihre Schultern in diesem Winkel stützt und gleichzeitig eine gute Lordosenstütze bietet.
  • Halten Sie Ihren Kopf leicht nach oben, so dass er ungefähr senkrecht zum Boden steht.
  • Lassen Sie Ihre Oberarme natürlich von Ihren Schultern hängen.
  • Lassen Sie Ihre Unterarme parallel oder leicht unterhalb des Bodens auf den Armlehnen Ihres Stuhls ruhen.
  • Halte deine Handgelenke gerade.
  • Machen Sie häufige Pausen. 10 Minuten für jede Arbeitsstunde und 30-Sekunden-Mikropausen alle 10 Minuten sind ein guter Zeitplan.
  • Dehnen Sie sich während dieser Pausen.
  • Ändern Sie Ihre Position häufig. Bewegen Sie Ihre Füße, heben Sie Ihre Arme an, passen Sie Ihre Hüften an und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Haltung während des gesamten Arbeitstages kontinuierlich ändern.

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